마그네슘 효능 부작용 및 복용방법

 

마그네슘은 우리 몸의 다양한 기능에 관여하는 필수 영양 성분 중 하나다. 체내 마그네슘이 부족하면 눈 떨림, 만성 피로 등이 생길 수 있어, 적정량을 섭취해줘야 하는 성분이기도 합니다. 하지만 효과가 다양해 필수 영양 성분이기도 하지만 마그네슘 보충이 건강에 도움이 되지 않는 사람도 있습니다. 이번에는 건강을 위해 마그네슘의 다양한 효능과 부작용 그리고 주의사항과 복용방법 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

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마그네슘 소개

 

마그네슘란? 

마그네슘(Mg)은 '천연의 진정제' 또는 '자연이 준 혈압약'이라 불리고 있습니다. 항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다. 마그네슘은 신경전달물질을 만들고 세포막을 건강하게 하며 위산을 만들어 소화를 돕는 중요한 미네랄입니다. 또한 혈관과 심장의 근육을 이완시켜 혈압을 내리고, 성인 당뇨의 혈당과 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 그 밖에도 힘을 쓸 때 근육을 수축시키는 등 300가지가 넘는 작용을 합니다. 우리 몸에서 마그네슘의 50%는 뼛속에 있어 뼈를 강하게 만들고, 25%는 근육세포에서 에너지, 핵산, 단백질을 생산합니다. 이런 마그네슘은 주로 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 등에서 발견됩니다.

마그네슘 효능

• 신경계 건강
  마그네슘은 신경전달물질의 균형을 유지하는 데 도움을 주며, 스트레스를 줄이고 불안을 완화하는 데 기여합니다. 연구에 따르면, 마그네슘이 부족하면 우울증과 불안증이 증가할 수 있습니다.
• 근육 기능
  마그네슘은 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 합니다. 특히 운동 후 근육 경련을 예방하는 데 효과적입니다. 마그네슘을 충분히 섭취하여 운동선수들은 근육 회복을 촉진할 수 있고, 여성들은 월경통에도 효과가 있습니다.
• 심혈관 건강
  마그네슘은 심장 박동을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 마그네슘 섭취가 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
• 뼈 건강
  마그네슘은 칼슘과 함께 뼈의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 마그네슘이 부족하면 뼈의 밀도가 감소할 수 있으며, 이는 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 스트레스 완화
  마그네슘은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 따라서 마그네슘을 충분히 섭취하면 스트레스를 줄이고 전반적인 정신 건강을 개선할 수 있습니다.
  
• 변비 예방
  마그네슘은 대장에서 수분 흡수를 감소시켜 배변을 부드럽게 합니다. 변이 굳어 배변이 힘든 사람에게 변이 적당히 부드러워져 편안해집니다. 다만, 너무 과하게 먹으면 설사를 하게 되므로 양을 조절해서 복용하는 것이 중요합니다.

마그네슘 결핍 증상

• 심혈관 문제
  마그네슘이 부족할 때 협심증, 부정맥, 심장 발작 같은 심혈관 문제를 초래할 수 있습니다.
  
• 근육 경련
  마그네슘이 부족할 때 잇근육의 경련이나 눈밑 떨림이 발생할 수 있습니다.
• 저칼슘혈증
  마그네슘이 부족할 때 혈중 칼슘 수치가 낮아지면서 저칼슘혈증이 발생할 가능성이 있습니다.
• 저혈압 & 수족냉증
  마그네슘이 부족할 때 혈압과 체온 조절에 문제가 발생해 저혈압이나 수족냉증 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
• 불면증
  마그네슘이 부족할 때 수면의 질 저하로 불면증 문제가 발생할 수 있습니다.
• 심리적 변화
  마그네슘이 부족할 때 감정 조절이 어려워져 예민함, 불안, 초조, 우울과 같은 정서적 변화가 나타날 수 있습니다.
• 고혈압 및 당뇨병 유발
  마그네슘이 부족할 때  혈관 기능 저하로 심뇌혈관 질환과 고혈압이 발생할 위험이 있으며,
  인슐린 반응성 감소로 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

마그네슘 부작용

 

◼ 마그네슘은 일반적으로 안전하지만, 과다 복용 시 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 마그네슘 350mg 이상을 과다 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 
  심한 경우에는 심장 문제나 호흡 곤란이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

▶마그네슘 글리시네이트는 고용량을 먹어도 설사를 일으키지 않습니다.

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마그네슘 복용방법

 

마그네슘 적정 일일권장량

 

◼ 한국인 영양섭취기준의 성인 마그네슘은 하루 남자 350㎎, 여자 280㎎의 섭취를 권장합니다.

하지만 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 다를 수 있으므로, 필요에 따라 조절해야 합니다.

• 임산부, 수유부는 하루 350mg 이상 복용금지
• 신부전증 환자, 중증근무력증 환자는 복용금지
• 칼슘과 함께 섭취 시 2:1 또는 1:1 비율로 복용
  칼슘과 마그네슘은 흡수를 위해 서로를 필요로 하지만 칼슘을 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수가 감소하고,
  칼슘을 적게 섭취하면 마그네슘의 흡수가 증가하므로 비율을 지켜서 복용해야합니다.
  

마그네슘 복용방법 

 

◼ 마그네슘은 여러 형태로 섭취할 수 있습니다.

• 식이 보충
  마그네슘은 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 
  마그네슘은 클로로필에 존재하므로 녹색 잎채소가 가장 좋습니다.
  다른 식품에는 곡류, 두류, 견과류 등이 있다.
  곡류는 도정 과정에서 80∼96%가 손실되므로 마그네슘 섭취를 위하여 전곡류 또는 가공을 덜한 것이 좋습니다.
  최근 가공 식품에 대한 의존도가 높아지면서 마그네슘 섭취가 감소하고 있습니다.
• 영양제
  식이에서 충분한 마그네슘을 섭취하기 어려운 경우, 영양제를 고려할 수 있습니다. 
  마그네슘 보충제를 선택할 때는 흡수율이 높은 형태를 선택하는 것이 좋습니다.
  각각의 제품에 따라 복용 방법이 다를 수 있으니, 제품 설명서를 참고하여 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

▶ 마그네슘 식품과 함유량(㎎/100g) 

호박씨 조미한 것 530, 멸치 514, 참깨 볶은 것 360, 아몬드 조미한 것 270, 땅콩버터 180, 호두 볶은 것 150, 유부 130, 코코아가루 130, 대두 삶은 것 110

 

마그네슘 복용시간

 

◼ 마그네슘은 개인의 생활 패턴 등을 고려하여 식사와 함께 또는 식사 후 복용을 추천합니다.

• 오전에 마그네슘을 섭취하면 에너지 수치를 향상하고 장의 규칙성을 증진하는데 도움이 됩니다.
• 저녁에 마그네슘을 섭취하면 수면의 질을 향상해 밤 동안 편안한 수면을 취하는 데 좋습니다.

마그네슘과 함께 먹으면 좋은 영양제

 

◼ 비타민C

역할: 비타민C는 강력한 항산화제로서 체내 자유라디칼을 제거하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 세포 손상을 방지하고 면역 체계를 강화합니다. 비타민C는 콜라겐 생성에도 필수적이며, 상처 치유와 피부 건강에 중요한 역할을 합니다.

상호작용: 마그네슘과 비타민C를 함께 복용하면 서로의 흡수와 기능을 돕는 상호작용이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민C는 마그네슘의 흡수를 촉진할 수 있으며, 마그네슘은 비타민C의 산화적 손상을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

◼ 오메가-3 지방산

역할: 오메가-3 지방산은 항염 효과와 심혈관 건강에 좋습니다.
상호작용: 마그네슘과 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심장건강을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

◼ 비타민D

역할: 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 면역 기능을 강화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
상호작용: 마그네슘과 비타민D는 마그네슘의 흡수와 신진대사에 필요하므로 함께 복용 시 이로운 효과를 줍니다.

 

◼ 레시틴

역할: 레시틴은 콜레스테롤 수치 안정 효능과 스트레스 해소 등 정신 건강을 돕고 심혈관 건강에도 좋습니다. 

상호작용: 마그네슘과 레세틴을 잠자기 전 복용하면 편한 잠을 유도할 수 있습니다.

 

마그네슘과 함께 먹을 때 주의사항

 

◼ 칼슘

역할: 칼슘은 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 필수적인 미네랄로, 우리 몸의 여러 생리 기능에도 중요한 역할을 합니다.

상호작용: 마그네슘과 칼슘을 함께 복용할 경우, 두 영양소의 비율을 적절히 맞추는 것이 중요합니다. 일반적으로 1:1 또는 2:1의 비율로 섭취하는 것이 추천됩니다. 칼슘은 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있으며, 이는 마그네슘 결핍을 초래할 수 있습니다. 특히, 마그네슘과 칼슘의 비율이 균형을 이루지 못하면 문제가 발생할 수 있습니다. 

 

◼ 항생제

역할: 항생제는 세균 감염을 치료하기 위해 사용됩니다. 
상호작용: 특히 테트라사이클린(Tetracycline) 계열의 항생제는 마그네슘과 상호작용하여 흡수가 저해될 수 있으므로 약물의 치료 효과를 감소시킬 수 있습니다.

 

◼ 비스포스네이트

역할: 비스포스네이트는 골다공증 치료제입니다.
상호작용: 마그네슘과 비스포스네이트를 함께 복용하면 약효가 떨어져 부작용이 생길 수 있다.

 

◼ 콩팥 기능 저하자

역할: 콩팥은 소변으로 배출되는 수분과 마그네슘을 비롯한 나트륨, 칼륨, 칼슘 등 전해질, 수소 이온이 우리 몸에 꼭 필요한 정도만 있도록 조절합니다. 

상호작용: 콩팥 질환자나 기능저하자는 이러한 조절 능력이 떨어져 마그네슘을 과도하게 섭취하면 몸의 균형이 깨질 수 있습니다. 콩팥에 문제가 있다면, 전문가에게 적절한 하루 마그네슘 섭취량을 상담받고, 식단 등을 철저히 관리해야 합니다.

 

◼ 장 민감자

상호작용: 장이 민감한 사람도 마그네슘이 든 영양제를 굳이 챙길 필요가 없다. 마그네슘은 종종 변비약으로 쓰일 만큼 장을 활발하게 하는 성분이므로, 장이 민감해 설사가 잦은 사람이라면 주의가 필요하다.

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마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 그 효능과 부작용, 복용 방법을 잘 이해하고 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 삶을 위해 마그네슘을 충분히 챙겨보시기 바랍니다. 마그네슘에 대해 궁금하셨던 분들께 도움이 되었길 바랍니다. 🌼